pub:2015.9.30/upd:2016.8.7

【要約】コアパフォーマンス・トレーニング

身体を中心から変える

コアパフォーマンス・トレーニングではコアを鍛え機能的に体を扱えることを目的とする。このようなトレーニングは効率がよく、非アスリートにも非常に大きな恩恵をもたらす。

コアとは?

コアトレーニングプログラムは、はじめはアスリートが体を機能的に使っていくために開発された。
しかし、非アスリートが人生を楽しんでいくための体への投資としても効率がよく、既に高い実績もある。
ボディデザインにも有用で、ボディビルのように体に負担を強いることもない。

コアの始まり

トレーニングの成功のためには心の持ち方が肝要である。
コアトレーニングプログラムはそれに挑む者がアスリートか、非アスリートかには関係がなく、適切な規律と指導を提供する。

コアへの挑戦

古典的な運動プログラムの効率が悪いのは、外殻にある筋肉ばかりを意識するからである。
体のコアにある筋肉の動きに着目し、ファンクショナルな動きを体得すれば体を動かすことは本当に楽しくなる。

目標さえ設定すれば、10kmのマラソンで数分タイムを縮めることすら難しくはない。

コア・ワークアウト

基礎

コア・ワークアウトは7つのユニットで構成され、それらに従うことで強いコアを獲得できる。
7つのユニットとは、

  1. ムーブメントプレパレーション
  2. プリハブ
  3. バランスボールエクササイズ
  4. 弾性
  5. ストレングス
  6. エネルギー供給システムの開発
  7. リジェネレーションである。

ムーブメント・プレパレーション

ムーブメント・プレパレーションは可動域を体に覚えこませ、脳と筋群の神経的な疎通を行い、体を温めるために行う。
効果は劇的で、スタティックなストレッチを行った場合と比較して、スピードとパワーに20%近い向上が得られる。
また、この効果は1日、2日でも得られるものである。

プリハブ

プリハブはパフォーマンスを高めつつ故障を防ぐために行われ、関節の可動性、安定性、機能性を獲得できる。
関節の機能性を向上させることで、多くの姿勢でコアを安定させる力を身につければ競技パフォーマンスが向上する。
故障を防ぐ効果はアスリートのみならず、非アスリートの日常生活にも及ぶ。

バランスボールエクササイズ

バランスボールエクササイズは筋肉が自身の状態を知るために用いる固有受容器の機能を高める。
固有受容器は、運動の状況を脳にフィードバックする役割を持つため、
機能が高まり状況が正しく脳に伝わると、適切に筋群を動員できるようになる。
そのためコアが安定し、安定性とパワーが向上する。

弾性

弾性では、エネルギーを溜めて一気に開放することで大きな力を得るための体の使い方と柔軟性を獲得する。
力の抜き方、力の込め方を体に覚え込ませ、それを使うための柔軟性も同時に獲得する。
ボディビルダーのように大きな筋肉があっても、体の使い方と弾性が身についていなければパワーで劣ることもある。

ストレングス

ストレングスでは、伝統的なウエイトトレーニングの思想から踏み出した、非アイソレーショントレーニングを中心とした手法をとる。
また、この手法はトレーニング効率およびトレーニングの停滞を防ぐ効果を高いレベルで実現している。

エネルギー供給システムの開発

エネルギーの供給という視点で捉えると筋肉の運動は、乳酸系、非乳酸系、有酸素系の3つに分けて考えることができる。
持久系のトレーニングのプログラムはそのことを意識して、目標心拍数と運動時間を構成すると効率良くトレーニングが出来る。

リジェネレーション

より早く回復すればよりよりトレーニングが可能となり、より高みを目指すことができる。
またフォームローラーやロープを用いたスタティックストレッチでは、
日常的に体の緊張や痛みを自分で除去することができ、生活全般のパフォーマンスが向上する。

コアワークシート

コア・ワークアウトは3週間づつ4つのフェイズに分かれて行われる。
コアワークシートにはそれぞれの週にどのようなプログラムをどれだけ実施するべきかの目安を記載しており、
12週間で無理なく身体をレベルアップさせることができる。

コア・ニュートリションプラン

食事を考える10のポイント

少量を、適切なタイミングで、多数回を、低GI中心へと食生活を変化させることで、血糖値を制御し競技中や日常生活で精神の清明さが維持できる。
またタンパク質や脂肪についても基本的な知識を獲得し、適切なタイミングで摂取しトレーニングの効用を高めることができる。
水分についても尿の色を判断基準として多めに摂取するようにすると若々しい体を保つことができる。

コアパフォーマンスフード

よく手に取る食品を、良い、悪い、普通に分類して記憶してからスーパーに出かけると食生活の質を改善することができる。
ただし、それらの分類の正解は世間的な常識からは外れたところにあることも多い。
広告や宣伝に踊らされず、正しい情報を仕入れる必要がある。

コア・ライフプラン

コアチャレンジ

トレーニングの価値ある成果とは、人に夢を実現するための変化と力を与えることである。
そのためのボディデザインを行うのであるから、読者自身がパーソナルで明確な目的を持つことが必要である。
コア・ワークアウトは多くの人が活用できるようにデザインされており、アスリートに対しても実績もあるため大いに活用できる。

FAQ

コアトレーニングプログラムに寄せられる23の質問に答えている。
日常生活に属したある実践的な悩みへの対処法を知ることができる。

REFERENCE

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